Pelatihan yang efektif untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan tubuh dalam kondisi yang baik, Anda tidak dapat melakukannya tanpa diet yang sehat dan pelatihan yang kompleks. Latihan fisik secara efektif membakar kalori dan meningkatkan massa otot.

Bagaimana proses pembakaran lemak?

Di dalam tubuh ada dua sumber energi utama - glikogen dan lemak. Glikogen adalah sumber yang lebih kuat dan lebih mudah mengubahnya menjadi energi daripada lemak. Itulah sebabnya tubuh mencoba membakarnya terlebih dahulu, dan hanya kemudian belokan menjadi gemuk.

Oleh karena itu, pelatihan harus setidaknya setengah jam, karena sebaliknya, terutama dengan nutrisi yang tidak tepat, selama pelatihan Anda tidak akan mencapai pembakaran lemak.

Beban fisik dengan konsumsi oksigen tinggi berarti beban aerobik - yaitu, berlari, berenang, sepeda, dll. Jenis beban ini paling berkontribusi terhadap pembakaran lemak. Karena itu, latihan kekuatan, terutama di aula pengap, tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Ya, pelatihan seperti itu akan melatih otot. Tapi mereka terlihat karena lapisan lemak subkutan.

Pelatihan aerobik dan kekuatan harus digabungkan, karena hanya berjalan atau sepeda juga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, karena tubuh dapat beradaptasi dengan beban monoton. Dan cepat atau lambat berjalan biasa hanya akan berhenti mengerjakan pembakaran lemak. Dan di sini hanya pergantian beban dan akan memberikan efek yang diinginkan. Plus, semakin banyak otot di tubuh Anda, lemak yang lebih cepat dibakar, jadi latihan kekuatan diperlukan dengan penurunan berat badan yang tepat.

Lemak adalah sumber energi, bukan tumor lokal. Oleh karena itu, paparan ke area tertentu, misalnya, pada perut atau samping, Anda tidak akan dapat membakarnya di tempat ini. Maksimal yang akan Anda lakukan adalah memindahkan lemak di bawah atau di atas area yang akan Anda pengaruhi karena elastisitas kulit.

Oleh karena itu, penekanan pers tidak membakar lemak di perut - ia membakar lemak secara merata dari seluruh tubuh.

Setiap orang memiliki fitur genetik. Oleh karena itu, dalam beberapa, lemak paling baik tersisa dari pinggul, sementara yang lain dari perut. Ini dapat terjadi bahkan dengan proses pelatihan yang sama dan sistem daya - ini hanyalah fitur genetik.

Jenis olahraga apa yang harus dipilih untuk penurunan berat badan?

Pelatihan berikut dianggap paling efektif dalam penurunan berat badan:

• Cardio.Ini adalah aktivitas fisik jangka panjang dengan intensitas rendah yang meningkatkan ritme jantung. Pelatihan seperti itu meliputi: Clockwork di treadmill, berjalan di simulator elips selama dua puluh menit.
• Selang. Dilakukan dengan perubahan intensitas dan kecepatan. Ini adalah lari, berjalan di atas ellipsoid, bersepeda. Pertama, lari kecepatan tinggi selama setengah menit, dan kemudian dengan pengecut - satu setengah menit. Mengubah kecepatan, mereka bertunangan selama sekitar 20-30 menit.
• Kekuatan. Pelatihan seperti itu melibatkan beban atau dengan berat badan Anda sendiri. Mereka siklus.

Keberhasilan dalam menurunkan berat badan tidak hanya karena pelatihan reguler, tetapi juga dengan revisi diet.

Nutrisi yang tepat sebesar 80-90 persen menentukan hasilnya. Anda dapat mencurahkan hingga 10 jam seminggu pelatihan melelahkan, tetapi mengurangi efek yang dicapai selama waktu ini menjadi nol pada 168 jam sisanya. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mematuhi diet keras. Penting untuk sepenuhnya meninggalkan minuman berkarbonasi dan makanan cepat saji. Hanya makanan sehat dan alami yang harus ada dalam diet, yaitu buah -buahan dengan sayuran, daging rendah lemak (tanpa lemak).

20 Latihan Efektif di Rumah

Daftar latihan terbaik untuk pemula di rumah, bersama dengan informasi tentang cara melakukannya dengan benar. Baca dan gabungkan mereka dengan membuat program kelas individual yang akan lebih nyaman bagi Anda untuk memulai kelas rumah pertama Anda.

Berolahraga untuk membakar lemak di perut

Otot perut terletak di depan dan di samping, sehingga latihan perlu dipilih sehingga mereka mengerjakan semua otot sebanding dengan. Selain itu, harus diingat bahwa pers adalah otot, tujuan kami bukan untuk memompa otot, tetapi untuk menghilangkan endapan lemak dari perut dan samping.

Planck

Posisi awal latihan adalah menekuk tangan Anda di siku, posisi tubuh adalah penekanan, berbaring di siku. Penting untuk mengandalkan lengan bawah dan kaki kaki. Siku ditempatkan secara ketat di bawah bahu, pinggul dan perut tegang selama seluruh pelajaran. Bilah dilakukan saat Anda menghembuskan napas dan ditahan, sementara ada kekuatan yang cukup (mulai dengan 10 detik).

• Kaki bersama - ini akan meningkatkan beban pada kompleks otot perut.
• Kaki ditahan lurus, dalam ketegangan yang parah.
• Bokongnya tegang sepanjang waktu.
• Departemen lumbar saat melakukan bilah harus datar. Anda tidak bisa bulat dan menekuk punggung Anda.
• Perut ditarik ke tulang rusuk, tetapi napas tidak perlu dipegang.
• Siku ditempatkan persis di bawah bahu, yang akan memungkinkan Anda membongkar sabuk bahu.

Memutar

Tidak ada yang membakar lemak di perut lebih cepat daripada memutar.

1. Berbaring tepat di atas karpet, tekuk lutut, kaki di lantai. Atau Anda dapat mengangkat kaki Anda pada sudut 90 derajat.
2. Angkat tangan Anda dan letakkan di belakang kepala Anda, atau silangkan di dada Anda.
3. Tarik napas dalam -dalam, dan angkat bagian atas tubuh - napas.
4. Tarik napas lagi saat Anda tenggelam, napas, bangkit.
5. Lakukan 10 kali jika Anda seorang pemula.
6. Ulangi 2-3 set.

Berlari

Salah satu cara termudah untuk menghilangkan pound ekstra. Berlari membantu mempercepat metabolisme, menghilangkan konsekuensi dari stres, oleh karena itu sangat efektif dalam menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih.

Untuk pembakaran lemak yang lebih efektif, lari lambat untuk jarak jauh cocok. Kepatuhan dengan teknik berjalan yang benar akan membantu Anda menghindari kelebihan beban dan cedera:

1. Kami melihat di depan kami, menjaga kepala Anda lurus.
2. Bahu diatur mundur dan turun.
3. Pers agak tegang, memastikan stabilisasi pinggul.
4. Siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
5. Kaki mendarat dengan lancar: pertama di tumit, lalu dengan lembut berguling ke ujung kaki.

Mengangkat kaki

Latihan dinamis untuk bagian bawah otot perut rektus. Itu harus dilakukan dalam gaya multi -bond: jumlah kaki terangkat dalam satu pendekatan harus setidaknya 20.

Teknik:

1. Berbaringlah di atas karpet olahraga.
2. Tempatkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
3. Lepaskan pergelangan kaki bersama -sama, luruskan kaki Anda dan angkat di atas lantai dengan 15 cm.
4. Dengan gerakan cepat, mengangkat kaki ke atas (sudut kanan harus terbentuk antara pinggul dan bagian atas tubuh).
5. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
6. Ulangi gerakan beberapa kali.
7. Lakukan 3 seri dengan istirahat minimum yang mungkin antara pendekatan (istirahat selama tidak lebih dari 30 detik)

Pabrik

Menyiksa berat badan ke kaki kiri, tekuk kanan dan dengan bantuan pers membawa lutut ke perut.

1. Buat kemiringan kecil ke depan, tarik tangan kiri ke atas, dan ke bawah.
2. Tarik perut Anda.
3. Selama 20 detik, ganti tangan Anda, menekuk tubuh - angkat tangan kanan AndaSejauh yang Anda bisa, berada di satu kaki. Tugasnya tidak jatuh dari posisi yang tidak stabil. "Pabrik" dapat dilakukan dengan gerakan lambat.
4. Ulangi dengan kaki kedua.

Latihan berry dan pinggul

Makan siang ke depan

Latihan yang bagus untuk memperkuat kelompok otot bokong dan pinggul. Menjadi merata. Letakkan kaki Anda sedikit. Kami mengambil langkah maju, tekuk kaki pada sudut kanan dan perlahan -lahan duduk di atasnya. Kami benar -benar meluruskan kaki yang terletak di belakang kaki dan mendekati lantai, bersandar pada jari kaki. Pegang punggungnya secara merata, bahu diluruskan. Kami mendaki dengan penekanan pada kaki kaki yang dipamerkan ke depan. Kami melakukan latihan sekitar sepuluh kali dua hingga tiga pendekatan.

Jembatan yang ceria

Latihan ini dalam isolasi berhasil otot gluteal dan secara visual mengangkat "titik kelima".

1. Kami berbaring dengan bebas, tangan di sepanjang tubuh, kaki bahu -terpisah.
2. Kami menekuk lutut pada sudut kanan dan merobek bokong dari lantai, bersandar pada kaki. Dalam hal ini, setengah waktu terbentuk.
3. Di bawah kaki Anda dapat meletakkan ketinggian untuk meningkatkan beban pada otot gluteal.
4. Kami menunda posisi ini selama beberapa detik.
5. Kami pergi ke lantai.

Penculikan kaki kembali

Teknik:

Fakta bahwa Anda meletakkan semua berat badan di tangan dan lutut berarti bokong Anda harus melakukan semua pekerjaan untuk mengangkat kaki Anda. Ini adalah latihan isolasi yang akan sangat efektif ditujukan untuk pantat Anda!

Latihan untuk sisi

Mengangkat kaki tergeletak di samping

1. Untuk melakukan latihan pertama untuk sisi, berbaring di lantai.
2. Nyalakan sisi kanan dan angkat tubuh, menekuk siku kanan Anda dan memperbaiki telapak tangan Anda di lantai.
3. Kencangkan pers dan napas kaki lurus dari lantai.
4. Sedikit berlama -lama di posisi ini. Pada inspirasi, turunkan dan rileks. Jangan mengisi tubuh, jaga agar tetap merata.
5. Lengkapi satu pendekatan dari 30 pengulangan.
6. Setelah itu, nyalakan sisi kiri dan ulangi gerakan.

Distribusi pinggul berdiri

Salah satu latihan paling efektif untuk menghilangkan sisi adalah penculikan kaki.

1. Berdirilah ke dinding dan bersandar di sekitarnya dengan satu tangan.
2. Tekuk yang kedua di siku dan letakkan di pinggang.
3. Saat menghembuskan napas, angkat kaki Anda, dan dengan inspirasi, kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 30 kali dan ubah kaki Anda.

Latihan kaki

Jongkok "plie"

Dia mempelajari otot -otot kaki dengan baik dengan aksen ke permukaan bagian dalam paha. Area ini membutuhkan beban yang baik, karena itu terjadi biasanya sedikit terlibat dalam kehidupan sehari -hari. Di bagian paha ini, serat subkutan-lemak biasanya dikembangkan, yang bisa sulit untuk diatasi.

1. Kami melakukan squat dengan punggung lurus. Tangan terulur paralel ke lantai. Kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki sedikit digunakan ke luar.
2. Kami tidak sepenuhnya melakukan jongkok - sementara lutut tidak melampaui kaus kaki. Kecepatannya lambat, napasnya bebas.
3. Kami mulai dengan sepuluh pengulangan. Untuk level lanjutan, kami melakukan dua puluh latihan, dengan dua - tiga pengulangan.
4. Antara pendekatan, istirahat selama tiga puluh detik.

Latihan "Ketua"

Latihan umum yang memberikan beban yang baik pada semua otot. Itu membakar kalori dengan sempurna.

1. Berdiri dengan punggung ke dinding, kami mundur dari setengah langkah dan mulai perlahan tenggelam, seolah -olah duduk di kursi.
2. Di sendi pinggul dan lutut, kami mengulangi tikungan struktur tinja.
3. Simpan pose selama tiga puluh detik.
4. Kami bangkit dan menghilangkan ketegangan dari otot, bergetar halus dengan kaki dan sikat.
5. Kami membuat tiga pendekatan.

Latihan tangan

Mendorong lutut

Terlibat - Deltes, trisep, dan otot dada besar. Mendorong dari lutut adalah versi ringan yang mendorong dari lantai. Dianjurkan untuk dilakukan untuk memperkuat otot dengan transisi berikutnya ke push -up dari lantai. Anda perlu mencoba dalam setiap pelajaran, meluruskan kaki Anda, mendorong lutut sedikit lebih jauh. Lokasi tangan saat melakukan dorong -up bisa biasa dan sempit.

1. Kami beristirahat di atas lutut dan tangan diletakkan bahu -terpisah, ke lantai;
2. Kami mengangkat kaki dan bersilang;
3. Dorong -up, meluruskan tangan Anda di siku;
4. Gerakannya halus dan santai. Kecepatan ini berkontribusi pada perkembangan otot yang baik.

Dengan pengaturan tangan yang sempit

Menerapkan pengaturan tangan yang sempit, Anda dapat meningkatkan beban pada triceps. Kami melakukan latihan dengan cara yang sama seperti di versi pertama, tetapi kami sudah meletakkan tangan kami sedikit dari bahu. Anda juga dapat melakukan push -up dari dinding atau bangku. Untuk pemula - dari lima hingga sepuluh dorong -up.

Berjuang tangan dengan halter

Latihan bisep. Anda dapat menggunakan beberapa opsi untuk melakukan latihan. Saat menggunakan bobot kecil dan sejumlah besar pendekatan, itu dengan sempurna menghilangkan lemak dari tangan dan bahu.

Dengan tekukan simultan

1. Berdiri, serta duduk, bersandar di belakang. Ini memungkinkan untuk memuat otot dengan lebih baik, karena kekuatan inersia ketika mengangkat dumbel tidak akan berfungsi;
2. Kami mengambil dumbel dan mulai menekuk tangan kami di siku, menggerakkan cangkang ke bahu.

Dalam versi bergantian, Anda dapat menggunakan berat badan yang besar, karena otot -otot satu tangan dapat beristirahat.

Latihan untuk pinggang

Sepeda

1. Berbaring di lantai.
2. Jari -jari bagian belakang kepala (jangan mencengkeram jari -jari Anda), siku diarahkan ke depan. Kaki diperpanjang.
3. Pada saat yang sama, tekuk lutut kanan Anda ke dada dan rentangkan ke sana dengan siku kiri, tegang otot -otot perut miring.
4. Ubah sisi -sisi segera: Tekuk kaki kiri Anda dan rentangkan siku kanan Anda.
5. Ulangi 40 kali (masing -masing 20 di setiap arah). 3-4 Pendekatan dengan interval 30 detik.

V-gulir.

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan lengan Anda di belakang kepala, kaki Anda terulur.
2. Pada saat yang sama, angkat kaki lurus dari lantai ke atas dan rentangkan dengan lengan lurus ke jari -jari Anda, angkat punggung dari lantai. Tubuh tampaknya membentuk huruf v.
3. Sedikit "bulat" punggung bawah saat bergerak ke atas dan ke bawah.
4. Ulangi 20 kali. 3-4 Pendekatan dengan interval 30 detik.

Latihan untuk Dada

Meremas telapak tangan

Olahraga membantu memperkuat otot -otot patung. Kami fokus pada kontraksi otot.

1. Perlambat peras telapak tangan yang terletak di depan dada. Jari -jari diarahkan sepenuhnya ke atas.
2. Pada upaya maksimal kami berlama -lama selama beberapa detik dan secara bertahap melepaskan telapak tangan kami. Anda dapat secara visual menentukan manfaat dari latihan yang dilakukan - pada maksimum kompresi telapak tangan, payudara sedikit naik.
3. Kami mengulang tujuh kali.

Bourpie

Burpa adalah latihan yang dapat menggantikan seluruh pelatihan, karena merupakan kompleks senam minimum. Berkontribusi pada pembakaran kalori - gerakan nomor satu bagi mereka yang ingin kehilangan pound ekstra. Ini dapat dimasukkan baik dalam kompleks untuk otot -otot dada, dan melakukannya secara mandiri. Gerakan ini berhasil semua kelompok otot, jadi dibandingkan dengan mini -simulator. Ini terutama berkontribusi pada penurunan berat badan bokong, dada, dan perut.

1. Kami melakukan jongkok yang dalam, kami beristirahat di lantai dengan telapak tangan kami.
2. Kami berbaring dan mendorong ke atas dari lantai.
3. Kami kembali ke jongkok, melompat, mengangkat tangannya tinggi -tinggi, dan berjongkok lagi.

Elemen -elemen ini membentuk satu latihan tunggal, yang harus diulang dalam dua puluh detik, maka Anda dapat beristirahat untuk beberapa skor dan mengulangi beberapa kali lagi. Jumlah pengulangan tergantung pada pelatihan fisik dan usia.

Latihan pernapasan untuk penurunan berat badan

Bodyflex

Senam pernapasan karena menurunkan berat badan bodyflex dikembangkan oleh chauders grire. Latihan untuk pernapasan yang tepat dikombinasikan dengan aktivitas fisik sedang. Semua tugas dilakukan dengan kecepatan sedang. Secara signifikan mempersempit pinggang, menyingkirkan sisi kendur dan mengencangkan bokong akan membantu bodyflex tubuh berikutnya:

1. Singa. Berdiri merata, sebarkan kaki Anda di sepanjang tingkat bahu. Tangan berubah menjadi pinggul. Buat napas bising yang dalam, mendapatkan sebagian besar udara melalui perut. Tahan oksigen selama 2-3 detik, lalu bebas paru-paru, menggambar pers. Pada saat pernafasan, peras lidah Anda dengan erat dengan bibir Anda.
2. Peregangan samping. Posisi awal mirip dengan "singa". Tanpa merobek kaki kanan dari lantai, dengan inspirasi dengan lancar mentransfer berat tubuh ke lutut kiri, bertumpu pada siku. Tarik tangan kanan ke atas, ambil kiri ke samping. Perbaiki pose pada waktu yang sebanyak yang Anda bisa habiskan tanpa napas lagi. Menghembuskan napas, kembali ke awal. Buat 4 pengulangan untuk setiap kaki.
3. Tekan. Ambil posisi - berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, tekan telapak kaki ke karpet. Angkat tangan Anda. Menghirup udara, angkat bahu, merentangkan lengan ke langit -langit. Bersantailah dengan napas. Buat 3-4 pengulangan.

Kekosongan

Ini adalah latihan fisik dan pernapasan. Terlepas dari kesederhanaan yang jelas, itu berbeda dalam teknik eksekusi yang kompleks, tetapi dengan ketekunan dan kesabaran, semua orang dapat menguasainya. Dalam hal efektivitas, itu tidak lebih rendah dari bar dan memutar. Ini sama -sama cocok untuk pria dan wanita. Setiap orang yang memimpikan sosok ramping harus memasukkannya ke dalam rencana pelatihan mereka.

1. Napas dalam dan lambat melalui hidung.
2. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Rasakan ketegangan otot perut.
3. Nafal yang kuat, energik, tetapi sama dalam melalui mulut, untuk benar -benar menghancurkan paru -paru dari udara.

Kiat dan aturan yang berguna untuk melakukan latihan

• Kelas apa pun membutuhkan Berlatih. Ini akan memungkinkan menyiapkan otot, ligamen dan persendian, menghangatkannya, yang meminimalkan kemungkinan cedera.
• Pelatihan harus intens, tetapi masih dalam mode yang agak lembut.
• Istirahat minimum antara pendekatan adalah 30 detik. Tetapi tidak untuk meninggalkan istirahat, ini hanya akan menyebabkan kerja berlebihan (fisik, moral), yang akan mensyaratkan stagnasi dalam pelatihan atau secara umum penghentian lengkap mereka.
• Antara latihan Anda perlu minum air, tetapi sedikit -Sepsi atau dua SIP akan cukup. Air akan mempercepat metabolisme, dan karenanya membakar lemak juga.
• Teknik implementasi yang benar - Kunci kesuksesan. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, latihan tidak akan membawa manfaat, tetapi juga dapat berbahaya - menyebabkan cedera.
• Mereka tidak akan memberikan hasil latihan, jika Anda makan sesuatu pada saat yang sama, tanpa sistem apa pun dan dalam jumlah yang tidak masuk akal. Sesuaikan menu dan diet Itu perlu, membawanya lebih dekat ke opsi yang direkomendasikan oleh nutrisi.
• Pelatihan harus satu jam setelah makan. Setelah menyelesaikan kelas, tidak layak untuk makan 2 jam ke depan, karena proses pembakaran lemak masih ada di dalam tubuh. Pelanggaran aturan ini tidak akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menurunkan berat badan.
• Jika Tambahkan lebih banyak menari, berlari atau berenang ke pelatihan, ini akan membantu untuk mempercepat proses penurunan berat badan secara signifikan.

Kesimpulan

Menggabungkan 20 latihan ini untuk menurunkan berat badan dan mematuhi tips untuk implementasinya, Anda akan dengan cepat menyingkirkan pound ekstra, mengembalikan sosok yang indah dan memperbaiki kesehatan Anda.