Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah melibatkan aktivitas fisik sehari-hari pada kelompok otot utama, tanpa pergi ke klub kebugaran, menggunakan mesin latihan dan peralatan khusus lainnya. Dengan mencurahkan 20-30 menit sehari untuk tubuh Anda, Anda berhasil menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk fisiologis yang sehat. Fitness di rumah untuk menurunkan berat badan memiliki banyak manfaat. Tidak perlu meninggalkan “zona nyaman”, mengatasi kendala dan menyesuaikan dengan jadwal kerja gym. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit motivasi dan kemauan untuk mulai berupaya menciptakan sosok baru.

Beberapa program efektif untuk pemula akan membantu Anda membuat skema pengisian daya paling optimal, yang dijamin memberikan hasil positif dalam waktu 10-14 hari. Hanya ada dua aturan - jangan lewatkan satu hari pun senam dan hitung dengan cermat nilai energi makanan. Tidak mungkin menurunkan berat badan tanpa mengatur pola makan. Setiap kalori yang terbakar akan dikembalikan sepuluh kali lipat jika Anda mengonsumsi makanan manis, bertepung, dan berlemak. Hanya kombinasi diet rasional dan olahraga yang akan menghasilkan normalisasi berat badan yang stabil.

Anda hanya perlu melakukan sedikit usaha dan mengalokasikan 15 menit waktu luang sehari. Dalam seminggu, tubuh akan terbiasa, dan senam menjadi proses yang sangat menyenangkan.

1. Latihan dasarnya adalah squat. Bekerja pada bagian tubuh yang paling bermasalah - paha atas, bokong. Asalkan beban terdistribusi dengan benar, squat juga memperkuat punggung, perut, dan bahu. Untuk melakukan ini, Anda perlu memastikan bahwa kaki Anda bertumpu sepenuhnya di lantai dan punggung Anda tetap lurus. Lakukan 25 kali dalam tiga set, dengan istirahat minimal. 

2. Papan. Cara terbaik untuk menghilangkan lipatan perut yang tidak sedap dipandang, memompa punggung, dan mengencangkan seluruh bentuk tubuh Anda dalam waktu singkat adalah dengan melakukan plank. Stand ini melibatkan bokong, pinggul, punggung, bahu, dan perut. Cara tradisional melakukan plank adalah dengan berbaring dengan perut menghadap ke bawah dalam posisi push-up. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda ke siku, pindahkan berat badan Anda ke ujung kaki dan bahu Anda. “Gantung” di posisi ini selama 60-90 detik. Penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak ada pembengkokan pada area lutut atau pinggang. Pemula mungkin merasakan getaran pada ototnya selama beberapa hari pertama dan ini normal.
3. Senam pembakar lemak – lompat tali. Latihan yang diketahui setiap anak memperkuat korset otot dan mendorong pembakaran lemak dengan cepat. Anda perlu memulai latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dengan lompat tali dengan jumlah waktu minimum - 1-2 menit sehari. Tingkatkan waktunya secara bertahap sehingga setelah dua minggu Anda dapat melompat dengan tenang setidaknya selama 10 menit.
4. Perkembangan otot perut - memutar. Ini memiliki efek yang baik pada otot rektus abdominis, yang bertanggung jawab atas pinggang tipis dan perut six pack. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, bertumpu kuat di lantai, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat badan Anda, sambil tetap menekan punggung bawah ke lantai. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan perut Anda. Lakukan dalam lingkaran - 25 kali, istirahat 2-3 menit, ulangi 2 set lagi.
5. Patung paha atas - plie. Variasi jongkok berkaki lebar efektif memperkuat kaki bagian dalam dan bokong. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Kaki harus diputar ke luar semaksimal mungkin agar ketegangan pada otot paha bagian dalam maksimal. Lakukan squat dengan punggung lurus, lengkungan di punggung bawah harus minimal. Mulailah dengan 10 repetisi dalam 3 set. Secara bertahap mencapai 20 kali dalam 5 pendekatan.
6. Senam aerobik - lunge. Gerakan terbaik untuk menghilangkan timbunan lemak dari kaki Anda. Dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk punggung Anda secara alami di punggung bawah, tekuk lutut sedikit. Ambil satu langkah ke depan, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang terentang. Tekuk di bagian lutut hingga membentuk sudut siku-siku antara betis dan paha. Kembali ke posisi semula, ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 20-25 repetisi dalam 3 set.
7. Memperkuat otot paha besar - jembatan gluteal. Pelatihan ini bertujuan untuk mengembangkan bokong yang indah dan kencang, yang sangat penting bagi wanita. Pelvic lift dilakukan dari posisi berbaring telentang, dengan lutut ditekuk. Tarik kaki Anda sedekat mungkin ke pinggul. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan tumit Anda ke lantai dan angkat bokong Anda setinggi mungkin. Punggung selalu lurus, sedikit tegang. Perbaiki posisi selama 2-3 detik, turunkan badan ke bawah tanpa menyentuh lantai dengan pinggul (“menggantung”). Ulangi 15 kali dalam tiga pendekatan.
8. Latihan kekuatan klasik adalah push-up. Kebanyakan orang mengenal push-up dari kelas olahraga. Hingga hari ini, ini dianggap sebagai salah satu yang terbaik untuk memperkuat otot-otot dada, lengan, lengan bawah, punggung atas, dan perut. Dilakukan dengan salah satu pilihan - dari dinding, dari lutut, dari posisi berbaring tengkurap. Push-up klasik: berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di lantai, pindahkan seluruh massa ke tangan Anda dan angkat tubuh Anda dengan punggung lurus. Dianjurkan untuk menekan siku ke tubuh Anda. Ulangi 10 kali dalam tiga set.
9. Memompa perut bagian bawah – papan samping. Latihan statis secara efektif memompa seluruh otot batang tubuh dan terutama area “buta” – bagian lateral batang tubuh. Dilakukan dari posisi berbaring miring, dengan badan diluruskan lurus. Tekuk satu lengan di siku dan letakkan tangan lainnya di dada. Bersandar pada siku dan bagian luar kaki, angkat tubuh ke atas tanpa menyentuh pinggul ke lantai. Pegang papan samping sampai rasa hangat atau sedikit sensasi terbakar muncul di sisi tubuh Anda. Untuk pemula, sebaiknya memulai dengan 30-60 detik di setiap sisi.
10. Trisep yang indah - push-up terbalik. Latihan ini bertujuan untuk membakar lemak pada korset bahu dan ketiak. Dilakukan dari penyangga kokoh apa pun - bangku, kursi. Tempatkan penyangga sejajar satu sama lain, pada jarak sedikit lebih besar dari panjang kaki Anda. Balikkan punggung ke salah satu penyangga, sandarkan telapak tangan menghadap penyangga. Sandarkan tumit Anda pada penyangga kedua. Turunkan panggul secara perlahan, tekuk siku, hingga terbentuk sudut siku-siku. Lengan bawah harus tegak lurus dengan lantai. Lakukan push-up 3 lingkaran sebanyak 10-15 kali.

Cardio - serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti namanya, latihan kardio untuk menurunkan berat badan berfokus pada merangsang fungsi jantung, aliran darah, dan metabolisme. Olahraga ini sangat intens, biasanya kursusnya dilakukan dalam waktu singkat. Tujuannya adalah satu - untuk meningkatkan aliran darah, mempercepat detak jantung, dan dengan demikian memperkuat tiga sistem vital tubuh sekaligus - kardiovaskular, pernapasan, dan metabolisme.

Olahraga ini tidak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga membakar kalori. Oleh karena itu, direkomendasikan untuk semua orang yang berjuang dengan kekurangan siluet yang ditumbuhi lemak berlebih. Latihan fisik untuk menurunkan berat badan membentuk dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh, ideal untuk mengatur berat badan dan mengubah parameter. Cardio adalah pematung sejati yang dapat mengubah siluet Anda menjadi lebih baik hanya dalam beberapa minggu.

Sebelum bekerja, Anda harus mempelajari aturan utama kardio. Kepatuhan yang ketat terhadap persyaratan adalah kunci untuk hasil positif dan beban kerja yang sehat. Oleh karena itu, mereka tidak boleh diabaikan dalam keadaan apa pun.

• Sepatu – berolahraga di rumah hanya dengan sepatu kets. Sepatu olahraga mengurangi risiko cedera.
• Gunakan perangkat pemantau detak jantung (monitor detak jantung, gelang kebugaran). Mereka akan membantu Anda mengontrol kehilangan kalori dan mengoptimalkan pekerjaan Anda sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Misalnya, kursus menengah setengah jam membakar sekitar 350 kkal.
• Denyut jantung tidak boleh melebihi 150 denyut/menit. Jika tidak, tidak akan ada manfaatnya bagi jantung dan kardio menjadi berpotensi berbahaya.
• Untuk varises, gunakan pakaian olahraga khusus (stoking kompresi) untuk mengurangi beban pada pembuluh darah. Berhenti melompat.
• Pembelajaran hendaknya dilakukan secara berurutan. Opsi paling umum adalah 30 detik. bekerja dan 15 detik. istirahat. Caranya mempercepat metabolisme dalam tubuh, lemak lebih cepat hilang.
• Latihan selalu dimulai dan diakhiri dengan pemanasan otot. Pemanasan persiapan dan akhir meningkatkan plastisitas, sehingga menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk menciptakan pahatan tubuh.
• Latihan kardio tidak akan efektif kecuali Anda melakukan perubahan pada pola makan.

Semua latihan dapat dibagi menjadi dua kelompok besar - dengan lompatan dampak dan tanpa lompatan. Untuk pemula dan penderita penyakit pembuluh darah atau persendian, opsi tanpa melompat adalah yang paling cocok. Beban pada bagian tubuh yang bermasalah berkurang, namun efektivitasnya pada jantung tetap tinggi.

Cardio 25 menit di rumah untuk pemula

Kursus ini terdiri dari tiga tahap yang masing-masing harus diulang sebanyak 2 kali. Waktu yang diberikan untuk satu tugas adalah setengah menit, istirahat 15 detik. Istirahat antar tahapan adalah 60-90 detik. Latihan lunge sederhana dilakukan pada putaran pertama dengan kaki kanan, pada putaran kedua – dengan kaki kiri. Untuk pemula, Anda bisa mengurangi jumlah pendekatan dan waktu kerja. Misalnya belajar selama 15 menit. dalam dua tahap.

Putaran pertama:

• langkah berirama dengan tumpang tindih tulang kering;
• mengangkat lutut ke dada;
• lunge intens dengan lengan ditekuk;
• ekstensi kaki dari papan statis.

Putaran kedua:

• langkah cepat dari sisi ke sisi dengan tangan terentang;
• mengangkat kaki yang ditekuk di lutut ke dada;
• kombinasi plank, push-up, dan lompat (burpee) berdampak rendah.

Lingkaran ketiga:

• "pemain skater";
• latihan "pelari cepat";
• lunge kaki ke depan dan ke belakang;
• masuk ke posisi papan, membungkuk ke depan.

Cardio dengan melompat 25 menit

Cocok untuk pemula dan orang berpengalaman yang tidak dikontraindikasikan dalam impact jumping. Prinsip operasinya berbeda - 2 tahap 2 pendekatan, setiap posisi selama 30 detik dengan istirahat 15 detik, antar pendekatan - istirahat 60 detik.

Putaran pertama:

• melompat di tempat dengan kaki dan tangan terentang;
• berlari di tempat;
• lompat jongkok;
• lunge lengan (tinju);
• ekstensi kaki di papan dengan lompatan;
• berjalan horizontal;
• berlari dengan tulang kering tertangkap.

Putaran kedua:

• melompat dengan plie squat;
• "pemain skater";
• kaki terjang ke samping dengan melompat;
• “gunting” dalam posisi berdiri;
• Lompatan samping;
• berlari ke samping tiga langkah dengan jongkok.

Terlepas dari tingkat kesulitannya, tujuan utama latihan kardio adalah melakukan gerakan sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik yang diberikan. Kecepatan sepenuhnya menentukan efektivitas kerja fisik dan, sebagai hasilnya, mengurangi waktu untuk memperoleh hasil yang diinginkan.

Jenis Latihan Kardio untuk Membakar Lemak

Terlepas dari semua manfaat latihan kardio, ada jenis aktivitas tertentu yang paling cocok untuk membakar lemak. Misalnya, jika tujuannya adalah menurunkan 10 kg kelebihan berat badan dalam 2-3 bulan, maka disarankan untuk memasukkan jenis beban yang paling efektif dalam program pelatihan:

1. Berjalan. Ideal sebagai langkah persiapan untuk pelatihan yang lebih serius, serta untuk pemula dan orang yang terdiagnosis obesitas. Konsep jalan kardio meliputi jalan kaki teratur di sepanjang jalan, olahraga di treadmill, serta jalan kaki Nordik yang populer. Satu jam latihan dengan kecepatan sedang membakar sekitar 400 kkal. Kerugiannya termasuk tingkat penurunan berat badan yang rendah dan efek jangka pendek pada sistem metabolisme. Percepatan metabolisme berlangsung selama 1-2 jam setelah berjalan dengan kecepatan sedang.
2. Berlari. Pilihan bagus untuk membakar kalori dengan cepat dan merangsang metabolisme Anda. Manfaat tambahannya adalah memperkuat otot kaki. Tidak cocok untuk orang gemuk, serta mereka yang menderita penyakit kardiovaskular dan persendian. Berlari satu jam membakar 600 kkal. Untuk mempermudah latihan, pemula disarankan untuk bergantian berlari dengan berjalan dalam mode nyaman. Misalnya lari 120 detik dan jalan kaki 60 detik. Setiap hari, kurangi intervalnya sebanyak 60 detik untuk mencapai program standar - lari stabil dengan kecepatan rata-rata 3 kali seminggu selama setengah jam. Peningkatan denyut jantung tidak lebih dari 85% dari normal.
3. Sepeda. Ideal untuk pemula dan atlet berpengalaman karena beban sendi yang rendah. Selama latihan, otot-otot kaki terlibat dalam pekerjaan. Bersepeda memungkinkan Anda menghilangkan lemak dengan cepat. Berjalan kaki selama 60 menit dengan sepeda biasa atau sepeda olahraga membakar 600 kkal. Program klasik - frekuensi 3 kali seminggu selama 45 menit, dengan detak jantung 85% dari normal.
4. Ski (pelatih elips). Kaki disertakan dalam pekerjaan, yang memungkinkan Anda memperbaiki kekurangan gambar seefektif mungkin. Pada saat yang sama, beban pada persendian minimal, sehingga memungkinkan program ini digunakan oleh penderita penyakit tulang (tentu saja, dengan intensitas beban yang rendah). 1 jam olahraga membakar 600 kalori. Program: frekuensi latihan 3 kali seminggu, detak jantung 70-80%. Durasinya 45 menit (bisa dipersingkat menjadi setengah jam).
5. Mesin dayung. Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat. 60 menit membakar sekitar 850 kkal, hampir 1,5 kali lebih banyak daripada lari. Namun keuntungan utama berlatih di simulator adalah melibatkan hampir semua kelompok otot. Kaki, punggung, perut, dan lengan dipompa. Di antara kekurangannya, perlu diperhatikan bahwa mesin dayung tidak selalu tersedia di gym rumah. Hal ini biasa terjadi, tetapi Anda harus mencarinya. Program: frekuensi 3 kali seminggu selama setengah jam, dengan detak jantung 70-80%.
6. Renang. Cara universal untuk mengatasi kelebihan berat badan untuk semua kategori orang. Cocok untuk pemula, atlet berpengalaman, dan orang tua. Berenang tidak memiliki batasan penyakit (kecuali penyakit menular). Cardio memiliki efek maksimal selama sesi individu dengan pelatih. Pergantian gaya renang, kecepatan, dan waktu muat yang berbeda memberikan hasil yang luar biasa. Namun kunjungan mandiri ke kolam renang atau berenang di waduk alami akan membuahkan hasil, asalkan program latihan selama satu jam diselesaikan minimal 3-4 kali seminggu.
7. Lompat tali. Cara paling sederhana, terjangkau dan efektif untuk menghilangkan lemak adalah lompat tali secara teratur. Dalam 60 menit olahraga, lebih dari 1000 kkal dibakar. Di antara kelebihannya adalah adanya beban tambahan pada korset bahu, betis, dan bagian dalam lengan (asalkan lompat tali berada pada posisi yang benar). Meski semua orang sudah mengenal lompat tali sejak kecil, jenis pembakaran lemak ini dianggap yang paling sulit. Lompatan dengan benturan memberikan banyak tekanan pada persendian Anda, yang dapat menyebabkan cedera.

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan akan lebih efektif jika Anda mengikuti beberapa rekomendasi sederhana:

1. Muatannya harus layak. Artinya, lebih baik bagi pemula untuk memulai dengan program yang paling sederhana, dan bagi atlet berpengalaman untuk mematuhi kerangka waktu pelatihan yang ketat tanpa membuat diri mereka kelelahan. Saat tubuh beradaptasi dengan aktivitas teratur, durasi pelatihan meningkat dan kompleksitas tugas meningkat.
2. Dilarang berolahraga di atas detak jantung maksimum Anda. Intensitas kardio secara langsung mempengaruhi hasilnya. Namun pada saat yang sama, Anda tidak bisa melampaui detak jantung individu. Menghitung indikatornya sederhana - 220 dikurangi usia. Misalnya, untuk orang sehat berusia 40 tahun, detak jantungnya akan menjadi 180 detak per menit - ini adalah batasnya. Jika Anda melangkahinya, risiko cedera meningkat seiring dengan setiap detak jantung “ekstra”.
3. Kelebihan berat badan bukanlah alasan untuk menghilangkan kesehatan. Berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan tidak boleh lebih dari 1 jam. Atlet profesional dapat menambah waktu ini 15 menit lagi.
4. Kelas harus teratur. Sama seperti diet ketat dianjurkan makan pada waktu yang ditentukan secara ketat, sebaiknya lakukan kardio pada hari-hari tertentu minimal 3 kali seminggu.
5. Perkenalkan cukup air ke dalam makanan Anda. Latihan kardio itu berat dan menghilangkan air dari tubuh. Mengisi kembali stok adalah suatu keharusan. Anda harus selalu minum segera setelah tanda-tanda pertama rasa haus muncul. Para ahli memberikan rekomendasi singkat mengenai jumlah air – sesuai dengan kebutuhan tubuh. Adapun cara pemberiannya sebaiknya sering diminum, sedikit-sedikit.

Kalkulator kalori untuk memudahkan transisi ke nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat merupakan bagian integral dari latihan di rumah. Pembentukan kebiasaan makan yang sehat menjadi kunci fungsi tubuh yang sehat dan berat badan yang normal. Selain itu, pola makan seimbang membantu mencegah sejumlah penyakit.

Nutrisi yang tepat didasarkan pada tiga prinsip sederhana: moderasi, variasi, keseimbangan. Dengan kata lain, pola konsumsi kalori individu perlu dipatuhi, yang bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Pembagian jumlah total makanan sehari-hari adalah sebagai berikut:

• 50-55% - karbohidrat (1 g = 4 kkal);
• 30-35% - lemak (1 g = 9 kkal);
• 10-15% - protein (1 g = 4 kkal).

Perlu dipahami bahwa tidak ada produk yang sepenuhnya mengandung semua unsur yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, tidak ada makanan yang “buruk”, yang ada hanyalah kebiasaan makan yang buruk. Untuk memadukan keseimbangan pola makan dan kesenangan, perlu dilakukan diversifikasi pola makan, namun sesuai dengan “dosis” yang sehat.

Aturan nutrisi yang tepat cukup sederhana:

• kurangi asupan kalori secara moderat;
• jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan;
• hindari ngemil di antara waktu makan utama;
• hindari sepenuhnya minuman manis;
• membatasi atau sama sekali tidak mengonsumsi alkohol, tidak lebih dari 150 ml anggur merah diperbolehkan;
• waspadalah terhadap lemak tersembunyi, yang banyak ditemukan pada makanan yang digoreng, produk setengah jadi, makanan yang dipanggang, coklat, kue, es krim, dll.
• makan sayur dalam bentuk apapun, batasi buah menjadi dua buah per hari.

Mengikuti aturan dan latihan di rumah untuk menurunkan berat badan akan dengan cepat memberikan hasil yang diinginkan. Alat online yang nyaman akan membantu Anda memecahkan masalah penghitungan kalori - kalkulator kalori untuk makanan siap saji.

Perhitungan asupan kalori harian

Kebutuhan energi harian tubuh dihitung secara otomatis. Anda hanya perlu memasukkan data standar:

• berat badan dalam kilogram;
• tinggi dalam sentimeter;
• jenis kelamin;
• usia;
• tingkat aktivitas fisik (pilih opsi yang sesuai di kolom).

Hasilnya akan membantu Anda menyeimbangkan pola makan sedemikian rupa sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dengan bijak dan mempertahankan berat badan yang stabil selama bertahun-tahun. Pada saat yang sama, sama sekali tidak perlu melepaskan makanan favorit Anda dan beralih secara eksklusif ke makanan nabati. Yang utama adalah kandungan kalori masakan tidak melebihi nilai harian yang diijinkan. Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, dalam seminggu Anda bisa belajar cara membuat menu yang bervariasi, enak dan sehat.

Untuk menentukan jumlah kalori yang optimal, kalkulator menggunakan rumus Mifflin-San Jeor. Persamaan tersebut secara akurat menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda, atau kebutuhan energi harian yang dibutuhkan saat istirahat. Hasil yang diperoleh menjadi dasar rekomendasi untuk mengurangi asupan kalori. Manfaat penghitungan online dapat dirasakan hanya setelah satu hari menggunakan alat ini:

• hasil instan;
• rekomendasi untuk koreksi nutrisi - tiga pilihan untuk penurunan berat badan secara alami, cepat dan darurat;
• perhitungan dilakukan secara individual untuk setiap orang - tidak ada indikator universalitas atau rata-rata;
• proses mengembalikan bentuk tubuh terjadi dengan cara yang aman bagi kesehatan.

Latihan yang mudah namun efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, dipadukan dengan pola makan yang tepat berdasarkan kalkulator kalori online, dijamin akan memberikan hasil yang positif. Gunakan alat modern untuk mencapai tujuan Anda!