Dalam jalan menurunkan berat badan, banyak batu besar di bawah air, batu bulat dan hanya kerikil sedang menunggu Anda, yang akan Anda pelajari dari teks ini. Dalam proses penurunan berat badan, yang paling penting adalah kenyamanan harian Anda, karena ini adalah pendekatan untuk kehidupan dan nutrisi, yang mulai mematuhi, Anda pasti akan berubah. Hati -hati, baik, hati -hati, penuh perhatian pada diri Anda di jalan ini.
Keseimbangan dan kalori energi
Yang pertama dan terpenting adalah perlu untuk dipelajari dan dipahami adalah hukum keseimbangan energi yang sederhana dan dapat dimengerti. Dengan kata -kata, sepertinya ini: "Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan - menambah berat badan, lebih sedikit - Anda menurunkan berat badan." Tidak masalah makanan atau hidangan jenis apa yang dicetak oleh kalori. Juga, tidak masalah berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dimakan. Setiap orang memiliki norma kalori sendiri (tergantung pada ukuran tubuh dan aktivitas) - kalkulator “Perhitungan norma kalori” untuk logo jogging akan memberikan angka perkiraan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu makan 10-20% lebih sedikit dari norma ini. Ini saja, sisanya sekunder. Eksperimen serupa dilakukan dalam tahun -tahun yang berbeda dan hasilnya hampir sama: semua peserta menurunkan berat badan dengan kekurangan kalori, terlepas dari makanan yang darinya mereka datang. Dia memutuskan kekurangan kalori secara keseluruhan. Bahkan ada satu studi aneh, di mana kalori tidak hilang karena kekurangan, tetapi kemudian ternyata semuanya beres - subjek hanya berbohong.
Artinya, Anda bisa makan setidaknya di satu kafe makanan cepat saji, tetapi dengan kekurangan kalori dan masih menurunkan berat badan?! Ya, itu benar! Eksperimen seperti itu juga dilakukan (dan lebih dari sekali). Salah satu yang paling terkenal: guru sekolah menengah John Tsisna, sebagai bagian dari eksperimen sekolah tentang ilmu alam, memutuskan untuk makan 3 bulan secara eksklusif dalam makanan cepat saji. Selama 3 bulan ini, John kehilangan 17 kg dan ini sangat disentuh olehnya sehingga ia memutuskan untuk memperpanjang eksperimennya selama 3 bulan lagi. Eksperimen serupa dengan makanan cepat saji memungkinkan seorang mahasiswa di University of Jared Voglu untuk mendapatkan wajah perusahaan. Beratnya 193 kg dengan meningkatnya 185 cm. Tetapi suatu hari hidupnya berubah secara dramatis, setelah ia mulai makan dengan kekurangan kalori. Dia sendiri datang dengan diet kekurangan: Sentwitch 18 sentimeter dengan kalkun untuk makan siang, sandwich sandwich untuk makan malam+satu kaleng cola dan sebungkus keripik kentang panggang. Dalam 3 bulan pertama, ia kehilangan 42 kg, selama setahun - 111 kg, berkat diet seperti itu - dengan defisit kalori. Untuk penurunan berat badan (tetapi tidak untuk kesehatan) itu penting seberapa banyak Anda makan (dalam kalori), dan bukan apa sebenarnya. Jared Vogl kalah dari 193 menjadi 82 kg per tahun nutrisi dengan kekurangan kalori.
Mengapa tidak mungkin kelaparan untuk menurunkan berat badan
Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah setelah bertemu dengan hukum keseimbangan energi “semakin banyak kekurangan, semakin banyak penurunan berat badan”. Yaitu, jika tidak sama sekali, atau ada sangat sedikit (300-500 kkal per hari), maka Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan. Tentu saja, ini akan memberikan efek jangka pendek, tetapi pada akhirnya itu hanya akan memperburuknya: rollback tidak akan terhindarkan, karena seseorang tidak bisa makan untuk waktu yang lama di bawah tingkat metabolisme dasar. (Untuk rata -rata seorang wanita berusia 30 tahun, ketinggian 160 cm dan berat 60 kg - metabolisme dasar sekitar 1.300 kkal per hari, dan norma totalnya sekitar 2000 kkal/hari). Sangat berguna untuk mengingat eksperimen "lapar" Minnesotsky yang terkenal tahun 1944: ketika, di bawah pengawasan para ilmuwan, kelompok kelompok itu secara sukarela duduk dalam diet jangka panjang dengan kandungan kalori tepat di bawah tingkat dasar metabolisme mereka (rata -rata, konten kalori dari peserta percobaan dalam fase lapar adalah 1570 kcal per hari). Inilah yang terjadi pada subjek dan akan terjadi pada semua orang yang akan memutuskan untuk makan untuk waktu yang lama di bawah tingkat metabolisme dasar mereka sendiri:
- Apati muncul, minat dalam diskusi dan topik yang sebelumnya panas telah menurun;
- Iritabilitas dan agresivitas semakin intensif, wabah kemarahan menjadi lebih sering;
- Detak jantung rata -rata menurun (sebelum kelaparan, denyut nadi rata -rata adalah 55 ketukan per menit, dan kemudian - hanya 35, tubuh pindah ke rezim hemat -energi);
- Frekuensi mengosongkan rektum menjadi sangat langka - seminggu sekali;
- Volume darah menurun 10%, ukuran jantung menurun;
- edema wajah, lutut dan pergelangan kaki muncul, beberapa kulit kasar;
- Pusing, otot, berdering di telinga muncul, koordinasi memburuk;
- Libido menurun, dan kemudian benar -benar menghilang, testis mulai menghasilkan lebih sedikit hormon, jumlah spermatozoa menurun, mereka menjadi kurang mobile;
- Ada masalah dengan kesehatan mental: para ilmuwan telah mengidentifikasi hipokondria, depresi, dan histeria dengan tes di antara banyak peserta.
Jika Anda makan untuk waktu yang lama dengan kekurangan kalori di bawah tingkat metabolisme dasar Anda, dari waktu ke waktu Anda mungkin memiliki gejala yang sama seperti peserta dalam percobaan. Hampir selalu konsekuensi dari kerusakan setelah kelaparan adalah sebagai berikut: satu set bobot yang lebih besar daripada sebelum puasa, dan biasanya karena jaringan adiposa - tubuh akan mulai membuat cadangan lebih aktif segera setelah kandungan kalori kekuatan meningkat. Tetapi jaringan otot selama mogok makan, sebaliknya, dibakar dengan cepat. Ini disebut efek yo-yo: sebagai hasilnya, dengan setiap tahap kelaparan di dalam tubuh ada lebih sedikit dan lebih sedikit jaringan otot dan semakin banyak lemak. Dengan demikian, Anda dapat mengarahkan diri ke sudut metabolisme, Anda harus keluar dari mana harus panjang dan menyakitkan. Selama diet lapar, penurunan berat badan terjadi dalam banyak hal karena hilangnya jaringan limfoid dan serat otot, dan bukan lemak, yang tidak menyerah dan meninggalkan terakhir. Hilangnya berat selama kelaparan tentu akan jelas, tetapi kehilangan ini akan sementara, dan hampir pasti akan kembali lebih banyak bahaya dan berat. Diet lapar hampir selalu berakhir sama: gangguan makanan. Pertama, karena tidak mungkin untuk secara tajam dan selamanya duduk di 500-700 (dan bahkan 1200-1500) kkal per hari, dan kedua, ini akan difasilitasi oleh depresi yang berkembang dengan latar belakang kehilangan nutrisi. Oleh karena itu, rekomendasi para ilmuwan dan ahli: menurunkan berat badan adalah penting jika memungkinkan secara bertahap, dengan kekurangan tidak lebih dari 20% kalori Anda. Ini adalah strategi yang pada akhirnya dapat memberikan hasil yang stabil.
Diet dengan pembatasan karbohidrat. Penundaan air
Dalam sejumlah besar diet populer ada satu fitur umum - penurunan konsumsi karbohidrat. Ini adalah detail yang sangat penting, karena selain keseimbangan kalori, yang juga menentukan penyimpanan atau pembakaran lemak, berat badan dapat bervariasi karena air yang ditahan. Jadi: karbohidrat tertunda di badan air. Bukan gemuk, tapi hanya air. Dalam ukuran sedang, seseorang memiliki pasokan energi operasional dalam bentuk sekitar 0,5 kg karbohidrat (zat ini disebut glikogen, terletak di hati, otot, aliran darah dan penting untuk dukungan kehidupan dan kekebalan). Tetapi detail penting: masing -masing 1 g karbohidrat menunda 3 g air lagi.
Oleh karena itu, jika cadangan glikogen habis (misalnya, tidak makan karbohidrat), maka tubuh dapat kehilangan 1-2 kg dengan sangat cepat, secara harfiah dalam 1-2 hari karena penurunan cadangan karbohidrat dan, oleh karena itu, bahkan lebih "menguras" air yang diikat oleh cadangan karbohidrat ini. (Secara rinci cara kerjanya, kami jelaskan dalam teks dari Lyle McDonalalda: aturan 3500 kkal = 0,5 kg). Kehilangan ini tidak akan terkait dengan pembakaran lemak subkutan, tetapi akan terlihat pada skala. Segera setelah Anda mulai mengonsumsi karbohidrat lagi (makan spaghetti, nasi, soba, roti) - cairan akan kembali ke tubuh Anda lagi. Dan ini normal. WHO merekomendasikan menerima 50-55% kalori dari karbohidrat-ini bagus. Namun, efek cepat bahwa diet apa pun dengan kalori memberikan mitos tentang keefektifan ajaib mereka di hari -hari pertama. Tapi mari kita lihat satu langkah lebih jauh dan daftarkan kontra:
- Karena pembatasan karbohidrat, bukan lapisan lemak yang hilang, tetapi cadangan energi operasional (glikogen) habis dan air yang dihubungkan olehnya dibiarkan. Tubuh Anda tidak menjadi lebih cantik dan proporsional, itu hanya menjadi 1-2 kg kurang dari cairan di dalamnya.
- Ini adalah fenomena sementara - untuk sebagian besar karbohidrat. Apakah Anda siap makan karbohidrat lagi (benar -benar meninggalkan roti, pasta, nasi, soba, semuanya manis)?
- Ini adalah fenomena-glikogen terbatas dalam tubuh hingga hanya 0,5 kg, yang berarti bahwa lebih dari 1-2 kg pada metode ini tidak akan berhasil. Oleh karena itu, pada gambar ini, dalam sebagian besar kasus, “penurunan berat badan” berakhir.
- Ini dapat memperburuk suasana hati, aktivitas otak (karbohidrat - bahan bakar utama otak), menyebabkan mudah marah, dan memperburuk kekebalan.
Tapi apa keuntungan yang tidak diragukan lagi dari pembatasan karbohidrat:
- Karbohidrat lezat dan mudah untuk memilah norma kalori. Pembatasan karbohidrat memungkinkan Anda untuk melihat nutrisi Anda dengan cermat dan umumnya memfasilitasi kontrol kalori yang masuk.
Kesimpulan: Tidak masuk akal untuk membatasi semua karbohidrat (kecuali bahwa berguna untuk makan gula yang lebih sedikit), lebih baik membatasi kandungan kalori dalam kerangka kerja mereka. Tidak ada banyak akal dalam air "menguras".
Tinjauan diet dan bagaimana tepatnya mereka bekerja
"Diet Kremlin"
Intinya: Inilah yang ditulis oleh kompiler: karbohidrat adalah musuh Anda, dari karbohidrat yang mereka keluh. Jangan makan karbohidrat dan akan menurunkan berat badan. Hanya produk protein dan sedikit berlemak yang diizinkan pada diet: daging, ikan, telur, buah-buahan sayuran. Kemudian, setelah tahap pertama diet, diizinkan untuk menambahkan karbohidrat sedikit. Bagaimana tindakan sebenarnya: Karena menipisnya pasokan glikogen, pada hari -hari pertama diet, penurunan berat badan karena saluran air akan terjadi. Di atas hilangnya air pada diet Kremlin, kehilangan berat badan hidup (otot dan lemak) dengan kekurangan Kcal juga dimungkinkan. Setiap 7-8 ribu kkal = plus/minus 1 kg (tergantung padanya, mereka makan berlebihan norma ke 7-8 ribu kkal atau sebaliknya ini-mereka makan dengan defisit yang sama). Apa yang harus dilakukan: Makan karbohidrat dan jangan khawatir tentang apa pun. Konsumsi 10-20% lebih rendah dari norma kalori Anda + tidak pergi ke dongeng agar tidak kehilangan jaringan otot.
Diet kefir
Intinya: sedikit daging, sayuran, banyak kefir. Kefir bisa diminum saat Anda mau dan sebanyak yang Anda inginkan. Seperti tindakan sebenarnya: (seperti semua sebelumnya) LOSSE-1-2 kg pada hari-hari pertama karena pengurangan karbohidrat (dalam daging, sayuran dan kefir sangat kecil). Hilangnya 1 kg otot dan lemak untuk setiap kekurangan 7-8 ribu kkal (atau satu set 1 kg lemak jika ternyata dengan daging dan kefir untuk dikonsumsi dari atas norma pribadi Anda dari Kcal). Apa yang harus dilakukan: Makan daging (atau makanan lainnya), minum kefir (atau kelembaban lainnya) dan jangan khawatir tentang apa pun. Konsumsi 10-20% lebih rendah dari norma kalori Anda + tidak pergi ke dongeng agar tidak kehilangan jaringan otot.
Cara Menurunkan Berat Badan: Berlatih
Sekarang setelah Anda sangat akrab dengan teori penurunan berat badan dan jebakan psikologis yang berbasis ilmiah, kami akan memberikan beberapa bab praktis yang lebih berguna dalam cara Anda menurunkan berat badan (pembatasan kandungan nutrisi kalori). Para ahli menulis bahwa hanya 10% dari mereka yang menurunkan berat badan berhasil mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama. Di sumber lain, mereka menulis bahwa sebanyak 95% dari berat dikembalikan hilang dalam 1-5 tahun. Kami berharap jika Anda dengan cermat membaca semua yang ditulis untuk bab ini, maka Anda sangat meningkatkan peluang Anda untuk mencapai 5%yang sukses.
Cara mengetahui norma kalori Anda. Khusus dan nuansa
Pada tahun 1990, formula ini dikembangkan oleh formula Mifflin-San General, yang dianggap sebagai salah satu yang paling sederhana dan paling akurat untuk menghitung kebutuhan energi. Menurut formula inilah kalkulator mempertimbangkan. Berikut adalah contoh menghitung norma kalori: cara yang lebih mudah untuk menghitung total biaya energi harian Anda adalah dengan melipatgandakan berat badan dengan 30-35 kkal. Semakin besar dan lebih aktif seorang pria, semakin Anda perlu fokus pada batas atas. Wanita perlu lebih memperhatikan perbatasan yang lebih rendah. Misalnya, perkiraan konsumsi kalori untuk seorang wanita: 60 kg * 32 (kereta sedang) = 1920 kkal.
Di mana harus mulai menurunkan berat badan dan bagaimana tidak berhenti.
Setelah membaca bab ini, Anda telah mengambil langkah pertama yang penting. Kembali ke teks ini setiap kali Anda mengalami kesulitan dan mencari jawaban. Kami akan mengingatkan hal terpenting di mana Anda harus mulai menurunkan berat badan dan bagaimana kami akan bertindak sendiri dalam kasus ini. Berikut adalah prinsip terpenting yang akan membantu Anda mencapai kesuksesan jangka panjang:
- Sadarilah bahwa inovasi yang akan Anda terapkan dalam hidup Anda adalah selamanya. Bagaimana penampilan Anda bukan hanya genetika, tetapi juga hasil gaya hidup Anda, bagaimana dan apa yang Anda makan, apa yang Anda lakukan. Jika perubahan kebiasaan bersifat sementara, maka hasil penurunan berat badan juga akan bersifat sementara.
- Bertindak selambat mungkin, sekecil mungkin. Jangan memaksakan diri untuk mengubah hidup Anda sekaligus dan seluruhnya - karena, kemungkinan besar, itu tidak akan berhasil. Dengan antusiasme dan kemauan yang telanjang, itu tidak akan bekerja untuk waktu yang lama. Masukkan tidak lebih dari 1 kebiasaan baru per bulan. Mulailah, misalnya, hanya dengan menonton bagaimana Anda makan: hanya terbiasa menghitung kalori dan memahami berapa banyak kcal yang Anda makan sekitar sehari. Kemudian - secara bertahap memperkenalkan kebiasaan baru: misalnya, beli beberapa kilo sayuran dan buah -buahan setiap beberapa hari (atau setidaknya beberapa kali seminggu). Jangan bertindak tajam, masukkan mode ini secara bertahap dan senyaman mungkin - setelah semua, ini selamanya, jadi tidak ada gunanya terburu -buru.
- Berhati -hatilah dan peka terhadap diri sendiri. Jangan lupa untuk mendorong diri sendiri dengan hadiah untuk kebiasaan baru yang bermanfaat, berikan diri Anda tautan (memanjakan diri Anda dengan produk favorit Anda, bahkan jika mereka tampaknya tidak “sehat”), ingat bahwa 10-20% dari makanan ini bahkan disarankan untuk terdiri dari produk yang “berbahaya” secara bersyarat dan umumnya membuat diet Anda dari apa yang benar-benar Anda sukai. Lagi pula, aturan kekuatan ini sekarang selamanya - biarkan mereka senyaman mungkin.
- Terlibat dalam aktivitas fisik. Ini menjamin bahwa Anda akan merasa jauh lebih baik dari diri Anda sendiri dan akan menurunkan berat badan untuk sebagian besar dengan cadangan lemak, bukan otot. Pada saat yang sama, pilih pelajaran sesuai keinginan Anda. Bahkan berjalan biasa adalah latihan yang sangat berguna, cukup berhenti.
- Tempatkan prioritas sehat Anda untuk gaya hidup Anda. Cobalah untuk meningkatkan pentingnya pelatihan dalam jadwal Anda untuk prioritas tertinggi. Pada akhirnya, ini akan secara positif mempengaruhi pekerjaan dan keluarga.
- Dapatkan kegembiraan proses. Ini adalah bagian terpenting dari proses ini. Kami percaya bahwa menurunkan berat badan lebih mudah, menyenangkan dan mengalami di sepanjang jalan untuk sebagian besar emosi yang menyenangkan.
Terima kasih telah membaca dan atas keinginan Anda! Semuanya akan berhasil! Jaga dirimu!